今天世界睡眠日：除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠？

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據(jù)中國睡眠研究會(huì)公布的最新睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%，高于國外發(fā)達(dá)國家的失眠率。醫(yī)學(xué)研究表明，偶爾失眠會(huì)造成人們第二天疲倦和動(dòng)作不協(xié)調(diào)，長期失眠則會(huì)引發(fā)注意力不集中,記憶障礙以及工作精力下降等后果。除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠！睡眠障礙包括睡眠過多，睡眠過少和睡眠相關(guān)的疾病。

睡眠過少可由精神因素，軀體因素，藥物因素或因工作關(guān)系等導(dǎo)致睡眠過少。通常說睡眠過少系指失眠癥。臨床上此類癥狀較為多見。

對于睡眠過少的就醫(yī)者，我們要充分分析導(dǎo)致失眠的內(nèi)外因素所在，需要排除是否是精神疾病，軀體疾病等相關(guān)疾病所致的失眠，如確實(shí)不存在其他疾病的可能，方能下睡眠障礙的診斷。

對于失眠的治療，需要全面綜合治療，如心理的減壓，調(diào)整積極的心態(tài)，健康的生活方式等，以上可通過認(rèn)識(shí)性，行為性等心理治療方法獲益，盡量避免藥物的過多干預(yù)。


一：自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)真正的規(guī)律作息
1、在近乎固定的時(shí)間起床及就寢，周末也不要相差過大。
2、無論你前一天晚上睡了多長時(shí)間，嘗試每天早上都在固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺。
3、如果你前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，那么中午小憩20分鐘是有益于下午精力的充沛，但不建議小憩時(shí)間過長。除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠！


二：建立臥室（床）與睡眠之間強(qiáng)有力的精神聯(lián)系
1、只使用臥室睡覺或進(jìn)行性生活，不要在床上閱讀或看電視。
2、只有在感到困的時(shí)候才上床。
3、如果你睡不著，那么就起床，去另一個(gè)房間。
4、盡可能減少你醒著呆在床上的時(shí)間。如果你能夠稍微多睡一會(huì)兒，那么就逐漸延長你在床上的時(shí)間。除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠！


三：避免就寢時(shí)的過度刺激
1、下午3點(diǎn)之后，避免攝入咖啡因。
2、在你試圖躺下入睡至少1小時(shí)之前，停止活躍的腦力勞動(dòng)。
3、嘗試每天鍛煉一下，可以幫助你更好地睡眠；當(dāng)然，盡可能不要在晚上鍛煉，因?yàn)檫@可能構(gòu)成刺激，影響睡眠。
4、建立一個(gè)每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一些明快的閱讀，或者另一些具有療愈效果的音樂。
5、避免就寢時(shí)過飽，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺；如有必要，可以吃少量零食。
6、考慮學(xué)習(xí)一套放松鍛煉，并在白天及晚上躺下入睡前加以練習(xí)。
7、不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實(shí)上，長期以酒助眠很有可能會(huì)出現(xiàn)與酒相關(guān)的精神和行為障礙。
8、忌煙，尤其是在晚上不要吸煙。除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠！


四：創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境
1、臥室的光線宜暗，建議選擇避光好的窗簾。
2、臥室安靜更有利于睡眠；可佩戴降噪耳塞或眼罩。
3、臥室宜涼爽，但不要寒冷；對大部分人而言，65華氏度（18.3攝氏度）是理想的睡眠溫度。
4、床墊宜相對堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷；選擇一個(gè)舒適的枕頭。除了啪啪啪，如何獲得高質(zhì)量的睡眠！鍛煉，修身，養(yǎng)性從睡眠開始吧，遠(yuǎn)離疾病還我健康的體魄。

作者簡介：張燕敏，北京安定醫(yī)院，1990年畢業(yè)至今一直在精神科臨床一線工作，有扎實(shí)的精神科基礎(chǔ)并積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。曾赴北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)修，到北京大學(xué)第六醫(yī)院進(jìn)修臨床教學(xué)。2003年“非典”期間第一批進(jìn)駐中日友好醫(yī)院負(fù)責(zé)精神科聯(lián)絡(luò)會(huì)診工作。參與多項(xiàng)藥物Ⅲ,Ⅳ期臨床研究，承擔(dān)全國主治醫(yī)師進(jìn)修班的臨床帶教工作，擔(dān)任首都醫(yī)科大學(xué)精神科的臨床見習(xí)指導(dǎo)教師，多次參與聯(lián)絡(luò)會(huì)診，科普講座，社會(huì)義診等工作。 （醫(yī)語破天機(jī) ）